Se você deseja continuar se movimentando com facilidade aos 70 ou 80 anos, comece a consumir esses seis alimentos regularmente a partir de hoje.
Além da nutrição, existe outro fator muito importante. A alimentação é fundamental, mas manter ossos e articulações saudáveis a longo prazo também requer um estilo de vida adequado. Hábitos simples como caminhadas rápidas, subir escadas, exercícios leves com pesos, exposição solar para sintetizar vitamina D, manter um peso corporal estável e limitar o consumo de álcool e tabaco contribuem para a proteção da densidade óssea.
Suplementos de cálcio só devem ser usados quando sua dieta não fornece cálcio suficiente ou quando recomendados por um médico. Os ossos não mostram sinais de vida. Mas se você cuidar bem deles a partir de hoje, daqui a alguns anos seu corpo ainda estará forte e flexível, e você poderá caminhar com confiança.
Muitas pessoas só começam a se preocupar com seus ossos e articulações quando já sofrem de dores nas costas, problemas nos joelhos ou dificuldade para caminhar. No entanto, os ossos não enfraquecem da noite para o dia. A densidade óssea normalmente atinge o pico entre os 20 e 30 anos e depois diminui gradualmente com o tempo.
Isso é especialmente notório em mulheres após a menopausa, quando a perda óssea se acelera devido às alterações hormonais. Quando as pessoas chegam aos 70 ou 80 anos, se seus ossos já estiverem frágeis, até mesmo uma pequena queda pode causar uma fratura, e a recuperação costuma ser longa.
Portanto, se você deseja se manter ativo na terceira idade, subir escadas com facilidade e manter uma boa postura, é importante estabelecer uma base nutricional sólida para seus ossos desde jovem. Abaixo estão seis grupos alimentares que devem fazer parte da sua dieta diária regularmente.
1. Ovos
Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade e fornecem uma pequena quantidade de vitamina D.
A proteína é muito importante para os ossos, pois uma massa muscular forte ajuda a manter um melhor equilíbrio, reduzindo assim o risco de quedas, a principal causa de fraturas ósseas em idosos.
Portanto, embora os ovos não sejam uma fonte primária de cálcio, desempenham um papel indireto na proteção da saúde óssea e articular.
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2. Vegetais folhosos verdes
Vegetais como couve, acelga chinesa, amaranto e espinafre são ricos em micronutrientes importantes para a saúde óssea.
Vegetais folhosos verdes contêm vitamina K, que desempenha um papel na mineralização óssea através da proteína osteocalcina. Eles também fornecem magnésio, um mineral necessário para a estrutura óssea e para o metabolismo da vitamina D.
Alguns vegetais, como a couve ou o bok choy, também contêm uma quantidade significativa de cálcio. No entanto, a absorção de cálcio varia dependendo do tipo de vegetal, por isso é aconselhável consumir uma variedade de vegetais folhosos verdes em vez de depender de apenas um tipo.
3. Leite e produtos lácteos
Leite, iogurte e queijo são fontes de cálcio de fácil absorção.
Além do cálcio, esses alimentos também fornecem proteínas, que ajudam a manter a estrutura óssea e muscular. Se você não consome leite devido à intolerância à lactose ou aos seus hábitos alimentares, é importante garantir que obtenha cálcio de outras fontes na sua dieta.
4. Nozes e sementes
Amêndoas, sementes de gergelim, sementes de chia e castanhas de caju não são as principais fontes de cálcio, mas fornecem magnésio e muitos micronutrientes importantes que desempenham um papel no metabolismo ósseo.
